Tài liệu Tài liệu bồi dưỡng thường xuyên giáo viên môn thể dục cấp thcs

TÀI LIỆU BỒI DƢỠNG THƢỜNG XUYÊN GIÁO VIÊN MÔN THỂ DỤC THCS NĂM HỌC 2016-2017 NGUYÊN LÝ VÀ PHƢƠNG PHÁP GIẢNG DẠY KỸ THUẬT CÁC MÔN CHẠY Ở CÁC TRƢỜNG THCS I. Giới thiệu môn Điền kinh 1. Khái niệm môn Điền kinh Điền kinh là môn tập hợp những hoạt động cơ bản của con người như đi, chạy, nhảy, ném, đẩy và nhiều môn phối hợp…Nó có lịch sử lâu đời, trong các ngày hội thể thao lớn luôn là môn thi chính và có nhiều huy chương nhất. “Điền kinh” được dùng thông dụng ở Việt Nam, thực chất là theo nghĩa Hán – Việt, dùng để chỉ các hoạt động và thi đấu trên mặt sân phẳng gọi là “Điền” và trên đường gọi là “ Kinh”. Nó cũng có nghĩa tương tự như từ Athletic trong tiếng Hy Lạp cổ đại, hoặc từ Athletic trong tiếng Anh, một số nước như Nga ( Liên Xô cũ), Bungri, còn dùng từ “Điền kinh nhẹ” để phân biệt đối với môn cử tạ tức là “ Điền kinh nặng”. Như vậy, Điền kinh là một môn thể thao bao gồm các nội dung: đi, chạy, nhảy, ném đẩy và nhiều môn phối hợp. 2. Đặc trƣng của môn Điền kinh Đặc điểm của môn Điền kinh là từ thể dục thể thao. Bất luận là các môn thi lấy tốc độ và thể lực làm chủ, hay các môn lấy sức bền làm chính thì VĐV đều phải phát huy hết khả năng của mình để đạt thành tích cao nhất. Sự thắng bại trong thi đấu là do 1/100 giây và 1cm quyết định, các thành tích khác là do yếu tố khách quan. Vì vậy, thành tích của VĐV đều phản ánh kết quả của sự luyện tập, trình độ 1 kỹ thuật, tâm lý, chiến thuật của VĐV. Thành tích Điền kinh là tiêu chí để đánh giá sự phát triển thể thao của 1 nước vì thế các nước trên thế giới ngày càng coi trọng. 3. Ý nghĩa và tác dụng của môn Điền kinh Điền kinh là cơ sở cho những môn vận động khác, nó giúp phát triển toàn diện cho tiềm năng và kỹ thuật của con người, nâng cao kỹ thuật cho các VĐV. Vì vậy, các môn thể dục đều lấy điền kinh là nền tảng. Thực tế đã chứng minh, các VĐV xuất sắc, đặc biệt là về các môn bóng thì có trình độ cao môn điền kinh. Điền kinh là cơ sở cho các môn vận động khác, là khoa học tổng hợp của thể thao, là sợi dây liên kết các môn thể thao với nhau. Điền kinh còn ảnh hưởng đến sự trao đổi chất trong cơ thể con người, từ hệ thống thần kinh, các giác quan đến tim mạch, hô hấp. Từ đó có thể giúp VĐV nâng cao kỹ thuật và thể lực. Vì vậy, điền kinh không chỉ dành cho VĐV mà còn phổ biến trong cộng đồng. II. Vị trí, vai trò và nhiệm cụ của môn Điền kinh trong hệ thống GDTC 1. Vị trí, vai trò Tập luyện Điền kinh một cách có hệ thống và khoa học từ lâu đã được các nhà khoa học khẳng định là có tác dụng tốt trong việc tăng cường và củng cố sức khỏe cho con người. Một người tập đi bộ hoặc chạy thường xuyên, tim co bóp khỏe hơn, thành mạch co giãn tốt hơn, hô hấp sâu hơn người không tập một cách rõ rệt. Các bài tập điền kinh chẳng những có tác dụng tốt đối với sức khỏe mà còn là cơ sở phát triển thể lực toàn diện, tạo điều kiện để nâng cao thành tích các môn thể thao khác. Sự đa dạng của các bài tập điền kinh và mức độ tác động của lượng vận động, đặc biệt là đi bộ, chạy, nhảy, ném đẩy, giúp cho người tập dễ dàng điều chỉnh và lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp với lứa tuổi, giới tính, đặc điểm cá nhân…Mặt khác, sự đơn giản về sân bãi, dụng cụ tập luyện là điều kiện để môn điền kinh phổ cập trong đông đảo quần chúng lao động. 2 Ở nước ta, qua hàng nghìn năm dựng nước và giữ nước, các bài tập điền kinh luôn là phương tiện rèn luyện thể lực để sản xuất, chiến đấu bảo vệ Tổ quốc. Từ cuộc hành quân thần tốc của quan đội Tây Sơn đánh tan mấy chục vạn quân Thánh, đến cuộc kháng chiến chông Thực dân Pháp và Đế quốc Mỹ, đều có sự đóng góp của phong trào điền kinh. Ngày nay, điền kinh là một môn cơ bản của thể thao nước ta. Điền kinh giữ vị trí chủ yếu trong chương trình giáo dục thể chất ở trường học, trong chương trình huấn luyện thể lực cho lực lượng vũ trang nhân dân và trong chương trình thể thao cho mọi người. Được sự quan tâm của Đảng và Nhà nước, trong những ăm qua thành tích nhiều môn điền kinh của nước ta đã có những bước tiến đáng kể (chạy trung bình, nhảy cao, nhảy xa…). Tuy nhiên so với thành tích các nước trong khu vực và châu Á, các VĐV Việt Nam còn phải phấn đấu nhiều hơn nữa. 2. Nhiệm vụ của điền kinh 1) Đẩy mạnh phong trào tập luyện của mọi tầng lớp nhân dân, củng cố và tăng cường sức khỏe, phát triển thể lực, nâng cao hiệu quả sản xuất và sẵn sàng bảo vệ tổ quốc. 2) Đào tạo một cách có hệ thống lực lượng VĐV các môn Điền kinh, đặc biệt là những VĐV xuất sắc trong đội tuyển quốc gia, VĐV ở những môn điền kinh trọng điểm, phấn đấu giành được thứ hạng cao trong các cuộc thi đấu Đông Nam Á, châu Á và quốc tế. 3) Hoàn thiện hệ thống cơ chế quản lý, điều hành, chế độ chính sách, kiểm tra thi đấu, bồi dưỡng và đào tạo cán bộ và từng bước hiện đại hóa cơ sở vật chất phục vụ cho tập luyện, thi đấu, nghiên cứu khoa học. Liên đoàn Điền kinh Việt Nam (tiền thân Hội Điền kinh Việt Nam được thành lập 1/9/1962, theo Quyết định số 289/NV của Bộ Nội Vụ.) là tổ chức chỉ đạo phóng trào điền kinh cả nước. Liên đoàn Điền kinh Việt Nam cũng là thành viên của Liên đoàn Điền kinh châu Á và hiệp hội quốc tế các liên đoàn điền kinh (IAAF). III. Phân loại các môn Điền kinh. 3 Điền kinh là một môn thể thao phong phú và đa dạng về nội dung cũng như cấu trúc động tác và dụng cụ tập luyện thi đấu, để tiện cho việc tập luyện, học tập và thi đấu người ta thường phân loại môn điền kinh thành 2 cách như sau: Cách thứ nhất: Căn cứ theo nội dung và hình thức được chia thành 5 nhóm: 1) Nhóm Đi bộ; 2) Nhóm Chạy, 3) Nhóm các môn Nhảy, 4) Nhóm các môn Ném và đẩy, 5) Nhóm nhiều môn phối hợp. Cách thứ hai: Căn cứ theo tính chất hoạt động, có thể phân chia: các hoạt động có chu kỳ; bao gồm có đi bộ và chạy. Các hoạt động không chu kỳ; bao gồm các môn nhảy, các môn ném đẩy và các môn phối hợp. 1. Đi bộ: Đi bộ là hình thức di chuyển tự nhiên của con người, gồm có đi bộ thường, đi đều, và đi bộ thể thao. - Đi bộ thể thao dược tổ chức thi đấu trên đường chạy sân vận động và trên đường lớn. Cự ly tập luyện và thi đấu từ 3 – 50 km.(Trước đây chỉ dành cho nam giới, nay phụ nữ cũng tham gia tập luyện và thi đấu môn này.) 2.Chạy: Là hình thức di chuyển tự nhiên của con người, bao gồm nhiều hình thức, cự ly tập luyện và thi đấu khác nhau: Thi đấu trên đường chạy của sân vận động. - Chạy cự ly ngắn: Gồm từ 20m đến 400m. Trong đó cự ly 100 – 200m – 400m là cự ly thi đấu chính trong các Đại hội Olympic (dành cho cả nam và nữ). - Chạy cự ly trung bình: Gồm cự ly từ 500m đến 2000m. Trong đó cự ly chạy 800m và chạy 1500m là môn thi chính thức trong Đại hội Thể thao Olympic (dành cho cả nam và nữ). - Chạy cự ly dài: Gồm cự ly từ 3000m đến 30.000m. Trong đó các cự ly 3000m (dành cho cả nam và nữ), còn 5000m và 10.000m (chỉ dành cho nam) là cự ly thi chính thức trong Đai hội Olympic. Chạy trên các địa hình tự nhiên. 4 - Chạy trên các địa hình tự nhiên gồm trên đường lớn, qua các cánh đồng, đồi, núi, rừng...có thể từ 500m đến 10.000m. Cự ly thi đấu chính thức là 3000m, 5000m, 10.000m và chạy Maratông (42.195m) (trước đây chỉ dành cho nam nay đã có nữ tham gia ). Chạy vượt chướng ngại vật: - Gồm các cự ly từ 100m đến 400m vượt rào và 2000m, 3000m vượt chướng ngại vật. Trong đóï các cự ly 100m rào (nữ), 110m rào (nam), 200m, 400m, rào nam, nữ, với độ cao của rào khác nhau cụ thể: Chạy 100m rào: số lượng 10 rào, độ cao 84cm. Chạy 110m rào : số lượng 10 rào, độ cao 106cm. Chạy 200m rào (nam, nữ): số lượng 10 rào, độ cao 76,2cm. Chạy 400m rào (nam): số lượng 10 rào, độ cao 91,4m chuyên môn, nữ 76,2cm và 3000m vượt chướng ngại vật dành cho nam và 2000m dành cho nữ, là các cự ly thi đấu chính thức trong các kỳ đại hội Olympic. Chạy tiếp sức: - Cự ly ngắn (50 - 400m). - Cự ly trung bình (800 - 1500m). - Chạy tiếp sức hổn hợp (800+ 400+200+100); (400+300+200+100) Trong đó các môn tiếp sức: 4 x 100; 4 x 400 là môn thi chính thức trong Đại hội Thể thao Olympic. 3. Nhảy: Là các hình thức hoạt động nhằm vượt qua một chướng ngại (khoảng cách theo phương nằm ngang có nhảy xa, nhảy 3 bước; vượt qua độ cao theo phương thẳng đứng có nhảy cao, nhảy sào), là những nội dung thi đấu chính thức trong Đại hội Thể thao Olympic. Ngoài ra còn có hình thức nhảy không đà (bật cao, nhảy xa 1 bước không đà nhảy ba bước không đà…), những hình thức này chỉ dùng trong tập luyện. 4. Ném đẩy: Là những hình thức hoạt động nhằm ném, đẩy những dụng cụ chuyên môn có cấu tạo, trọng lượng khác nhau đi được một khoảng xa nhất. 5 Các môn ném bao gồm: - Ném lựu đạn có trọng lượng 500 gam và 700 gam. - Ném bóng có trọng lượng 150gam. - Ném lao có trọng lượng (600gam dành cho nữ, 800gam dành cho nam). - Ném đĩa có trọng lượng 1kg dành cho nữ và 2kg dành cho nam. - Ném tạ xích Trong đó ném lao, ném đĩa, tạ xích nằm trong chương trình thi đấu chính thức tại các Đại hội Thể thao Olympic 5. Nhiều môn phối hợp: Là hình thức thi đấu nhiều môn Điền kinh theo một trình tự và thời gian nhất định. Nhiều môn phối hợp gồm 3,4,5,7 và 10 môn. Chương trình thi đấu chính thức gồm có: - 7 môn phối hợp dành cho nữ, được thi trong hai ngày: Ngày thứ nhất1: Chạy 100m rào, đẩy tạ, nhảy cao. Ngày thứ 2: Chạy 200m, nhảy xa, ném lao, chạy 800m. - 10 môn dành cho nam, thi trong hai ngày: Ngày thứ 1: Chạy 100m, nhảy xa, nhảy cao, đẩy tạ, chạy 400m. Ngày thứ 2: Chạy 110m rào, ném đĩa, ném lao, nhảy sào và chạy 1500m. - Ngoài ra còn thi đấu 4 – 5môn cho thiếu niên. Thường bao gồm các môn sau: Chạy 60, 100m, Chạy 800m (nữ) 1500m (nam), nhảy xa, Nhảy cao, đẩy tạ. Sự phân loại các nội dung trong điền kinh được tổ chức thi đấu chính thức trong các giải đấu quốc gia và quốc tế được thống kê trong bảng 2: BẢNG 2: CÁC NỘI DUNG ĐIỀN KINH CÓ TRONG CHƢƠNG TRÌNH THI ĐẤU CỦA CÁC GIẢI QUỐC GIA VÀ QUỐC TẾ Nội dung thi đấu Ngoài trời Nam 6 Nữ Trong nhà Nam Nữ 1 20km x x 5km 3km 2 50km x x x x 3 100m x x 60m 60m 4 200 x x x x 5 400m x x x x 6 800 x x x x 7 1500m x x x x 8 3000m x x x 9 5000m 60m 60m Đi bộ thể thao Chạy x x 10 10000m x x 11 42.195km x x 12 100m Chạy vượt rào Chạy vượt chướng ngại vật x 13 110m x 14 400m x x 15 3000m x x 16 4 x 100m x x 17 4 x 400m x x x x 18 Nhảy cao x x x x 19 Nhảy sào x x x x 20 Nhảy xa x x x x 21 Nhảy tam cấp x x x x Chạy tiếp sức Nhảy 7 22 Ném lao x x 23 Ném đĩa x x 24 Ném tạ xích x x 25 Đẩy tạ x x Ném đẩy 26 7 môn phối hợp x x x Nhiều môn phối hợp 27 10môn Ph.hợp x Như vậy, có thể nói chạy là môn môn trong hệ thống các nội dung của môn Điền kinh. Môn Chạy trong các trường phổ thông được sử dụng nhiều để giảng dạy cho học sinh. IV. Nguyên lý giảng dạy kỷ thuật các môn chạy: 1. Nguyên lý chung của hoạt động chạy Điền kinh là môn thể thao tổng hợp nhiều hoạt động mang tính chất tự nhiên như đi, chạy, nhảy, ném, đẩy… Vì vậy, khi thực hiện các bài tập này tương đối dễ dàng và ai cũng có thể hoàn thành được. Song để đạt được thành tích vận động cao trong từng môn điền kinh, đòi hỏi người tập phải có thể lực phát triển ở mức cao, đồng thời phải có sự hoàn thiện về kỹ thuật. Có nghĩa là phải biết sử dụng năng lực của bản thân một cách hợp lý nhất, hiệu quả nhất để đạt được thành tích cao nhất. Để nắm vững kỹ thuật các môn điền kinh, trước hết cần hiểu rõ cơ sở hoạt động của chúng, đó là những nguyên lý cơ bản của mỗi loại bài tập điền kinh. Các hoạt động trong chạy được lặp đi lặp lại sau một thời gian nhất định, nên gọi là hoạt động có chu kỳ. Mỗi chu kỳ trong chạy gồm có hai bước, bước của chân phải và bước của chân trái. Trong mỗi bước lại được phân thành hai thời kỳ là thời kỳ chống tựa và thời kỳ bay. Ở thời kỳ chống tựa trên mỗi chân lại được phân thành 3 giai đoạn: 8 Chân chống: - Chống trước. - Thẳng đứng. - Đạp sau. Chân lăng: - Co gấp sau. - Thẳng đứng. - Đưa trước. Kết thúc các chuyển động trên, cơ thể chuyển vào thời kỳ bay, bước tiếp theo chuyển sang chân thứ hai làm nhiệm vụ chống tựa, các chuyển động của từng chân lại đị lặp lại tương ứng như trước nhưng đổi sang chân kia. chống chống Chân trái chống đơn Bay chống đơn 9 Bay chống đơn Chân phải lăng lăng chống Hình 5: Chu kỳ bước chạy Để phân tích kỹ thuật ta xem xét sự chuyển động của từng bộ phận cơ thể ở từng thời điểm khác nhau trong quá trình chạy. Ở giai đoạn chống trước (Hình 5), thời điểm bàn chân chạm đất, phản lực sinh ra luôn ngược hướng với chiều chuyển động của cơ thể, do điểm đặt xa về phía trước điểm dọi của tổng trọng tâm. Tốc độ chạy càng nhanh, điểm đặt càng xa về trước, lực cản sinh ra càng lớn. Để hạn chế tối đa lực cản này, người chạy cần chủ động miết cẳng chân xuống dưới – ra sau, để kéo điểm đặt gần với điểm dọi của tổng trọng tâm và chạm đất bằng nửa trước của bàn chân, tiếp tục nhanh chóng chuyển sang thời điểm thẳng đứng. Cùng với chân chống chạm đất phía trước, chân lăng cũng tích cực lăng cẳng chân ra sau, gập sát đùi và tích cực đưa đùi về trước. Ở thời điểm thẳng đứng, để hạn chế phản lực, giảm chấn động cho cơ thể, người chạy cần gập khớp cổ chân, gối và hông, hạ thấp trọng tâm với góc độ thích hợp, để thực hiện giai đoạn tiếp theo – Đạp sau. Đạp sau, giai đoạn mang tính chất quyết định tốc độ chuyển động của cơ thể về trước. Góc độ đạp sau nhỏ, lực đạp sau càng lớn, tốc độ di chuyển của cơ thể về trước càng nhanh. Do điểm đặt của lực tác dụng nằm sau điểm dọi của trọng tâm, nên phản lực sinh ra cùng chiều với chiều chuyển động. Vì vậy để tăng hiệu quả đạp sau, cần tăng lực đạp sau, chủ yếu tăng cường sức mạnh – tốc độ của các nhóm 10 cơ duỗi mở các khớp hông, gối và gập bàn chân. Đồng thời phải tạo ra góc đạp sau hợp lý. Góc đạp sau phụ thuộc tốc độ chạy, góc độ đạp sau trong chạy ngắn 420 – 450; trong chạy cự ly trung bình là 500 – 550 và ở các cự ly dài là 550 – 600.Cùng với hoạt động của chân chống thực hiện đạp sau, chân lăng phải hoạt động tích cực co gập cẳng chân, đưa nhanh đùi về trước – lên trên. Đạp sau kết thúc, cơ thể rời khỏi mặt đất, chuyển vào thời kỳ bay. Ở thời kỳ này, hai chân tạo thành hình “kéo mở” thân trên giữ thẳng. Cuối thời kỳ bay, chân lăng phía trước chủ động miết cẳng chân xuống dưới – ra sau, tiếp đất, thực hiện chống trước, các chuyển động được lặp lại như ban đầu. Riêng trong giai đoạn chạy lao sau xuất phát trong chạy cự ly ngắn, những bước đầu tiên, hiện tượng phản lực sản sinh ở giai đoạn chống trước không gây cản trở chuyển động của cơ thể, do ở những bước này, điểm đặt của chân chống trước luôn ở sau điểm dọi của trọng tâm cơ thể, nên lực sinh ra cùng chiều với chiều chuyển động của trọng tâm. Chạy còn là sự chuyển động phối hợp nhịp nhàng của hai chân, thân, tay. Sự chuyển động hợp lý giữa tay, vai và thân tạo cho cơ thể giữ thăng bằng, đồng thời còn hỗ trợ tích cực cho chuyển động của hai chân, tăng cường hiệu lực trong quá trình chạy. Hai tay chuyển động ngược chiều với hai chân và được thực hiện phù hợp với biên độ hoạt động của hai chân. Thân trên thay đổi độ nghiêng về trước trong quá trình chạy, ở giai đoạn đạp sau, thân trên nghiêng về trước (góc nghiêng từ 50 – 70 trong chạy cự ly ngắn và từ 20 – 30 trong chạy cự ly trung bình), ở thời kỳ bay, thân trên thẳng lại. Độ nghiêng của thân trên về trước có lợi cho đạp sau, nhưng lại hạn chế động tác nâng đùi về trước, vì vậy trong quá trình chạy cần phải tạo độ nghiêng thân về trước phù hợp. Ngoài những hoạt động của chân và tay, sự phối hợp chuyển động với hô hấp trong quá trình chạy rất quan trọng, thực hiện thở nhịp nhàng, chủ động phù 11 hợp với từng cự ly chạy đảm bảo cung cấp đủ ôxy cho hoạt động của cơ thể có hiệu quả trong quá trình chạy. Đường di chuyển của trọng tâm trong quá trình chạy tạo thành đường cong phức tạp, lên cao, xuống thấp và sang hai bên. Sự chênh lệch giữa điểm cao nhất (khi bay) và thấp nhất (ở thời điểm thẳng đứng) từ 7 – 10cm. Để đảm bảo không bị ảnh hưởng nhiều đến tốc độ chạy, không nên để cho trọng tâm cơ thể dao động ở biên độ quá lớn. 2. Kỹ thuật chạy cự ly ngắn Chạy ngắn (hay chạy nước rút) là nội dung chạy bao gồm tất cả các cự ly chạy ngắn hơn hoặc bằng 400m, trong đó cự ly 400m được xem là cự ly chạy ngắn dài nhất. Hầu hết các huấn luyện viên đều xem các cự ly chạy vượt rào (từ 100m vượt rào nữ cho đến 400m vượt rào nam và nữ) là một dạng chạy ngắn kết hợp với những lần vượt qua rào. Trong nội dung 7 môn phối hợp nữ, các vận động viên phải thi đấu cự ly 100m vượt rào và 200m chạy ngắn. 10 môn phối hợp nam bao gồm hai cự ly chạy ngắn (100m và 400m) và một cự ly vượt rào (110m vượt rào). 2.1. Kỹ thuật cơ bản của chạy cự ly ngắn Khi thực hiện chạy nước rút ở tốc độ cao nhất, vận động viên chạy với thân trên thẳng hoặc hơi nghiêng về trước, hai chân tiếp đất bằng nửa trước bàn chân. Hai tay gấp lại ở khuỷu tay tạo thành một góc 900 và đánh tay thẳng theo hướng chạy. Các nhóm cơ ở tay và mặt được thả lỏng. Đầu giữ thẳng, cằm và hàm thả lỏng, không căng thẳng. Chân đạp sau phải dùng toàn lực đạp duỗi hết. Đùi chân lăng phải nâng cao về trước cho đến khi song song với mặt đất, hông cũng phải đảm bảo nâng lên ở cùng một độ cao. Bàn chân luôn luôn gấp ở tư thế ngón chân nâng lên-gót chân hướng xuống khi lăng chân về trước, để tránh va quệt mũi bàn chân xuống đất (nếu ngón chân hướng xuống) đồng thời các cơ duỗi sẽ được chuẩn bị (cơ tam đầu cẳng chân, cơ 12 gấp sau, cơ mác được kéo căng trước khi co lại) để phát huy hết sức mạnh của chúng lúc đạp sau. Bàn chân duỗi khi lăng sau ở mỗi bước chạy làm các cơ duỗi được thả lỏng sau đạp sau, đồng thời rút ngắn bán kính chuyển động, nâng cao tốc độ thực hiện động tác. Thành tích của vận động viên được xác định khi thân trên của vận động viên chạm vạch đích. Ngay trước khi về đích, vận động viên thực hiện ngả nhiều người về trước thực hiện gập thân, đánh ngực hoặc vai vào dây đích. Vận động viên nên luôn luôn tưởng tượng rằng vạch đích ở phía sau vạch đích chính thức 5m để tránh hiện tượng giảm tốc độ khi về đích. Chạy ngắn là một hoạt động liên tục, để tiện phân tích kỹ thuật, có thể phân thành 4 giai đoạn: 2.1.1. Xuất phát Nhiệm vụ nhanh chóng đưa cơ thể rời khỏi vị trí ban đầu, chuyển vào giai đoạn bắt đầu chạy. Trong chạy ngắn thường sử dụng xuất phát thấp có bàn đạp. Có 3 cách đóng bàn đạp. (hình 7) Kiểu phổ thông: Bàn đạp thứ nhất cách vạch xuất phát 1,5 bàn chân, bàn đạp thứ hai cách bàn đạp thứ nhất bằng chiều dài một cẳng chân (hoặc 1,5 bàn chân). Kiểu gần: Bàn đạp thứ nhất cách vạch xuất phát 1 bàn chân, bàn đạp thứ hai cách bàn đạp thứ nhất 2 bàn chân. Kiểu xa: Bàn đạp thứ nhất cách vạch xuất phát 2 bàn chân, bàn đạp thứ hai cách bàn đạp thứ nhất 1 bàn chân. 13 Hình 6: Kỹ thuật đóng bàn đạp Khoảng cách giữa hai bàn đạp từ 10 – 12cm (chiều rộng một bàn chân , tính từ hai mép trong theo trục dọc của hai bàn đạp. Hiện nay, với loại bàn đạp kiểu mới, khoảng cách này được cố định). Mặt tựa của bàn đạp thứ nhất là 500 – 600. Mặt tựa của bàn đạp thứ hai là 700 – 800. Xuất phát thấp được thực hiện theo 3 “hiệu lệnh”. “Vào chỗ” (“On your marks”): từ vị trí chuẩn bị, người chạy tiến vào bàn đạp, đứng trước vạch xuất phát, ngồi xuống hai tay chống đất, tuần tự đưa chân vào bàn đạp sau, tiếp đến đưa chân vào bàn đạp trước. Gối chân sau quỳ xuống đất, hai tay thu về chống sau vạch xuất phát, bàn tay theo kiểu đo gạch. Khoảng cách giữa hai bàn tay bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút, hai bàn chân ép sát vào bàn đạp, thân giữ thẳng, đầu hơi cúi (hình 7.a). Trọng lượng toàn thân dồn vào các điểm tựa. “Sẵn sàng” (“Set”): Thực hiện duỗi chân, nhấc gối rời mặt đất, từ từ nâng mông hơi cao hơn vai, hai vai nhô về trước (hình 8.b). trọng tâm dồn vào hai tay và chân trước, hai bàn chân ép sát vào bàn đạp, đầu giữ thẳng với thân, mắt nhìn trước cách vạch xuất phát từ 2 – 3m. Góc độ mở của khớp gối chân trước 900 – 1050, chân sau từ 1150 – 1300, tư thế thoải mái không quá căng thẳng, đồng thời từ từ hít vào, tập trung nghe hiệu súng phát lệnh hoặc tiếng “chạy”. 14 Rời bàn đạp khi có hiệu lệnh “chạy” hoặc “tiếng súng nổ”. Hai tay nhanh chóng rời mặt đất, đánh mạnh về trước – ra sau. Hai chân đạp vào bàn đạp gần như cùng một lúc. Thân trên gần như song song với mặt đất. Chân sau nhanh chóng đưa đùi về trước, đồng thời chân trước đạp mạnh duỗi hết các khớp, thân trên duỗi thẳng, tạo ra đường thẳng nghiêng từ đầu đến bàn chân (hình 8). Các động tác này được thực hiện bột phát; nhanh chóng đẩy cơ thể rời vị trí xuất phát. Hình 7: Kỹ thuật vào chỗ, sẵn sàng và rời bàn đạp 2.1.2. Chạy lao sau xuất phát Nhiệm vụ của giai đoạn này nhanh chóng tăng tốc độ cho cơ thể để trong một khoảng cách không lớn 13 – 15 bước chạy đầu tiên, có thể đạt được tốc độ gần tối đa và chuyển vào giai đoạn chạy giữa quãng (khoảng 25 – 30m đầu tiên của cự ly chạy) Sau khi rời bàn đạp, bước đầu tiên được thực hiện bằng cách nhanh chóng chống chân đặt ở bàn đạp sau xuống đất theo hướng xuống dưới – ra sau một cách tích cực. Độ dài bước đầu tiên khoảng 120 – 130cm, những bước tiếp theo độ dài tăng dần một cách đều đặn. Độ nghiêng của thân trên về trước lớn nhất khi cơ thể 15 rời bàn đạp, sau đó giảm dần cho tới khi cơ thể chuyển vào giai đoạn chạy giữa quãng. Trong giai đoạn chạy lao, hai tay đánh mạnh với biên độ lớn, phù hợp với chuyển động tích cực của hai chân, tiếp theo biên độ dần dần thu hẹp lại. Ở những bước chạy đầu tiên, do độ nghiêng của thân trên về trước lớn, đùi không nâng về trước được nhiều, hai bàn chân đặt trên mặt đất lệch sang hai bên trục chạy. Sau tốc độ tăng dần, độ nghiêng của thân trên về trước giảm , đùi chân lăng đưa về trước cao hơn, các bước chạy dài ra, hai bàn chân dần đặt trên một đường thẳng. Hình 8: Kỹ thuật chạy lao sau xuất phát 2.1.3. Chạy giữa quãng Sau khoảng từ 25 – 30m chạy lao, tốc độ chạy gần đạt mức cao nhất, người chạy chuyển dần vào giai đoạn giữa quãng. Nhiệm vụ duy trì được tốc độ đạt được cho đến khi về đích. Trong chạy giữa quãng, độ nghiêng của thân trên về trước khoảng 720 – 780 so với trục thẳng đứng. Độ nghiêng này không cố định mà dao động trong quá trình chuyển động, khi đạp sau thân nghiêng về trước nhiều hơn, khi bay, độ nghiêng giảm đi. Chống trước được thực hiện tích cực và chủ động miết cẳng chân xuống dưới – ra sau, tiếp xúc với mặt đất bằng nửa bàn chân trước, tiếp theo chân được co lại ở 16 khớp gối và cổ chân. Kết thúc ở thời điểm thẳng đứng, góc co ở khớp gối là 1400 – 1480. Đồng thời với chuyển động của chân chống trước, chân lăng gập cẳng chân sát đùi, đưa nhanh đùi về trước, vượt qua thời điểm thẳng đứng, tiếp tục đưa nhanh về trước – lên trên, phối hợp cùng chân chống chuyển sang đạp sau. Đạp sau được thực hiện nhanh, mạnh, duỗi thẳng hết các khớp hông, gối, cổ chân. Hình 9: Kỹ thuật chạy giữa quãng Để hỗ trợ cho các hoạt động của hai chân, hai tay được gấp lai ở khuỷu, bàn tay nắm hờ, vai thả lỏng, đánh tay về trước – ra sau , nhanh nhưng nhịp nhàng theo chuyển động của hai chân. Đánh tay về trước, cẳng tay hơi đưa chếch vào trong, bàn tay nâng ngang cằm, đưa ra sau khuỷu tay hơi chếch ra ngoài. Trong quá trình chạy trên cự ly, người chạy phải biết phối hợp nhịp nhàng giữa căng thẳng khi dùng sức (trong các giai đoạn đạp sau, chống trước), đồng thời cũng phải biết thả lỏng khi cơ thể rời đất chuyển vào giai đoạn bay, có như vậy mới đạt được yêu cầu của kỹ thuật chạy, nâng cao tốc độ chạy. 2.1.4. Về đích 17 Chạy được kết thúc khi ngực hoặc vai VĐV chạm vào dây đích (hoặc mặt phẳng tưởng tượng trên vạch giới hạn của đích. Chạy về đích không chỉ mang ý nghĩa kết thúc cự ly chạy mà chủ yếu để giành được thứ hạng tốt nhất, vì vậy cần phải biết kỹ thuật đánh đích. Để nhanh chóng chạm người vào đích, ở bước cuối cùng khi tới đích (khoảng 1 – 1.2m), người chạy thực hiện đột ngột gập thân về trước, chạm ngực hoặc hơi nghiêng chạm vai vào đích (Hình 10). Hình 10: Kỹ thuật về đích Sau khi chạm đích, tiếp tục chạy, giảm dần tốc độ, chỉ dừng lại khi đã chạy được khoảng 10 – 15m. Tuyệt đối không dừng đột ngột sau khi chạm đích. 2.2. Đặc điểm kỹ thuật chạy ngắn trên các cự ly khác nhau Chạy 100m: Là cự ly chạy ngắn nhất đòi hỏi người chạy đạt được tốc độ cực đại trong thời gian ngắn và duy trì tốc độ đó cho tới đích. Để đạt được mục đích này, giai đoạn xuất phát phải thực hiện nhanh, tăng tốc độ, đạt tốc độ tối đa sớm, đồng thời phải có sức bền tốc độ tốt để duy trì trong suốt cự ly. Thông thường ở 15 – 20m cuối tốc độ đều giảm. Để hạn chế những nhược điểm trong quá trình chạy, người chạy phải biết phối hợp các chuyển động nhịp nhàng, tránh gò bó tạo căng thẳng thừa, và phải hoàn thiện kỹ thuật chạy trên từng giai đoạn. 18 Chạy 200m và 400m: Về cơ bản chạy 200m và 400m kỹ thuật chạy giữa quãng tương tự như chạy 100m, song vì phải xuất phát trên các đường vòng và cự ly chạy dài hơn nên có một số yếu tố khác biệt. - Xuất phát trên đường vòng: Bàn đạp đặt sát mép ngoài của đường chạy, tạo ra một đoạn thẳng tối đa tiếp tuyến với đường vòng trong (Hình 11). Hình 11: Kỹ thuật đóng bàn đạp trên đường vòng - Khi chạy trên đường vòng cơ thể nghiêng vào phía trong sân, chân trái, bàn chân hơi xoay ra tiếp xúc với mặt đất bằng mép ngoài nửa trước bàn chân. Chân phải, bàn chân xoay vào, tiếp xúc với mặt đất bằng mép trong nửa trước bàn chân. - Hai tay cũng thực hiện khác nhau, tay trái đánh hướng ra ngoài biên độ hẹp hơn, tay phải đánh xoay vào trong, biên độ rộng hơn. Tới giai đoạn cuối của đường vòng, giảm dần độ nghiêng của thân và chuyển dần sang tư thế chạy bình thường để chạy trên đường thẳng. Chạy 400m thực hiện chạy trên mỗi đoạn 100m tốc độ chậm hơn so với chạy 100m và 200m, độ nghiêng của cơ thể khi chạy trên đường vòng cũng ít hơn. 19 Hình 12: Kỹ thuật chạy trên đường vòng Để đạt được kết quả cao trong chạy 400m, ngoài việc phát triển sức bền - tốc độ, cần thiết phân phối sức trên từng đoạn hợp lý. Đồng thời đảm bảo tính nhịp điệu trong kỹ thuật chạy trên toàn cự ly, và gắng sức trong giai đoạn cuối về đích. Phân phối sức trong chạy 200m, ở 100m đầu chạy chậm hơn 0.2 – 0.3 giây so với tốc độ tối đa trong chạy 100m; còn trong chạy 400m, chạy 200m đầu chậm hơn 0.5 – 1.0 giây so với thành tích tối đa của 200m. 2.3. Hô hấp trong quá trình chạy trên các cự ly ngắn: Chạy cự ly ngắn cơ thể hoạt động với cường độ cực đại trong một thời gian rất ngắn, hiện tượng thiếu dưỡng khí xảy ra trong cơ thể rất cao, do đó sự bù đắp một lượng tối thiểu trong quá trình chạy do vận động viên tích cực thở mang ý nghĩa rất lớn. Ngay cả trong chạy 100m, người chạy cũng phải chủ động thở ra hít vào sâu. Còn trong chạy 200m và 400m việc thở sâu, nhịp nhàng sẽ tạo cho cơ thể hoạt động thoải mái và hiệu quả hơn. Cách thở được thực hiện như sau: - Khi nghe hiệu lệnh “vào chỗ”, vận động viên vừa tiến vào bàn đạp vừa thở sâu một vài lần . - Ngồi trong bàn đạp chờ lệnh thở bình thường. 20